🥑 Collation équilibrée : idées saines et gourmandes pour petits et grands

Un goûter sain et équilibré n'a rien à voir avec le grignotage. Découvre ici des idées de collation qui s'inscrivent dans une alimentation équilibrée, pour les enfants, mais aussi pour les grands qui ont une petite faim !

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Contrairement à ce qu'on pourrait croire, le grignotage et la collation saine, ce n'est pas la même chose !

Grignoter , c'est manger des petites (voire des grosses) quantités de tout et n'importe quoi, mais surtout des trucs mauvais pour la santé gras et/ou sucrés : chips, biscuits, chocolats, bonbons et j'en passe ... Une nourriture le plus souvent industrielle, trés riche en glucides et en lipides, de mauvaise qualité. De quoi prendre du poids en moins de temps qu'il ne faut pour le dire. Sache qu'auquel cas, la naturopathie peut t'aider à perdre du poids sans régime, si tu le désires.

Lorsqu'on grignote, le système digestif est constamment sollicité sans jamais faire de pause. Il consomme alors énormément d'énergie. Comme les quantités ingérés ne sont pas forcément grandes, mais plutôt étalées sur plusieurs heures, on n'obtient aucune sensation de satiété durable, qui pourrait nous faire tenir jusqu'au repas suivant, comme le fait la collation saine et proportionnée en macronutriments. De plus le grognotage peut générer des ballonnements et des lourdeurs digestives.

Faire une collation équilibrée, c'est dédier un instant T en milieu de journée, à prendre un encas sain et :

• riche en micro-nutriments,

• équilibré en glucides, lipides et protéines

• et qui te permettra de tenir jusqu'au repas suivant.

Grignoter et prendre un goûter sain, ça n'est pas la même chose !

Une collation saine peut être très utile à ton organisme, contrairement au grignotage.

Le problème c'est qu'on ne sait souvent pas quoi manger comme en-cas, et surtout qu'on se refuse à dédier un véritable moment à faire une pause (qui peut être bénéfique à tous niveaux !)

L'en-cas bien pensé , que l'on nomme goûter quand il s'agit des enfants, ne concerne pas que les adultes justement ! Les enfants sont particulièrement sujets au grignotage, friands de malbouffe, et leur proposer une véritable collation peut limiter ce phénomène de grignotage.

La collation saine pour les enfants et les adolescents est une préoccupation nationale, car on ne peut que constater, impuissants face à la malice de nos petites blondes, que seules les sucreries semblent les attirer 😩.

Que se passe t-il si tu ne prends pas d'encas ?

Si tu ne prends pas de collation, le risque est que tu arrives au déjeuner ou au dîner avec une faim à dévorer un sanglier, et que tu te jettes sur le repas, en avalant très vite, sans mâcher suffisamment . Tout ça parce que tu as trop faim justement !

Et ça, c'est exactement ce qu'il faut faire si tu souhaites avoir mal au ventre, être ballonné et gêné après le repas ... 🤢

Manger trop vite et sans mastication efficace, c'est perturber grandement la digestion. Les aliments ne sont pas suffisamment fragmentés et ne sont pas suffisamment mélangés à la salive qui contient déjà des enzymes digestives. Chaque étape de la digestion est essentielle au fonctionnement de l'ensemble du processus, et la mastication : c'est l'étape N°1, qui si elle n'est pas correctement réalisée, entrave la réalisation des étapes suivantes.

Si tu penses que tu peux tenir toute la matinée ou tout l'après-midi, sans arriver au repas avec une faim de loup, tu peux alors tout à fait zapper l'étape de la collation équilibrée : ça n'a rien d'obligatoire ! Au contraire !

Mais si tu sens que tenir toute la matinée ou tout l'après-midi est compliqué pour toi et si tu sais que tu auras faim à un moment donné, mieux vaut anticiper la chose et se prévoir une véritable goûter bien pensé.

Si tu as bien mangé au petit déjeuner, pas trop tôt (les bonnes choses , comme par exemple un bon porridge de flocons d'avoine complète) , tu peux en effet tenir jusqu'au repas de midi sans avoir besoin d'une collation.

Mais avouons-le, notre contexte de vie où l'on se lève parfois très tôt et où le repas du midi arrive plutôt vers 13 h, fait que nous passons parfois 7 heures sans manger et lorsqu'on est en activité, ça peut paraître long et une grosse fringale en milieu de matinée n'est pas impossible si tu n'as pas déjeuné les bonnes choses.

Dans ce cas, un petit "quatre-heure" sera le bienvenue ! 😋

Mais si ton déjeuner a été pris très tôt et que ton déjeuner le midi risque d'être pris tard... Mieux vaut anticiper et envisager le petit casse-croûte de 10 h . Même si tu as fait un bon petit-déjeuner bien composé.

De quoi se compose une collation saine ?

Une collation équilibrée, ce n'est certainement pas : un croissant, un pâté lorrain ou une part de galette des rois ... (même si j'avoue, de temps en temps, il faut se faire plaisir !!)

Tous les aliments sucrés industriels sont concernés : gâteaux, nutella, pain blanc et confiture etc...

Trop riches en gras saturé (lipides) et en sucres rapides (glucides simples), ces tortures pour ton organisme (déguisées en gourmandises) ne feront que faire faire, une fois de plus, le yoyo à ta glycémie (taux de sucre dans le sang) , et ils te feront grossir !

En plus, on ne peut pas dire que ça apporte quoi que ce soit d'intéressant à ton corps en terme de vitamines et minéraux.

Comme on dit : c'est de la calorie vide ! De la nourriture qui ne satisfait que les papilles... Pendant ce temps le reste de ton corps se dit : "Mais pourquoi il ne me donne que de la m... (crotte) à manger ??? 😩 Qu'est ce qu'il veut que je fasse de ça ?? "

Alors une fois de temps en temps, laisse-toi tenter quand même ! Pour le plaisir des papilles... Car c'est important aussi le plaisir du palais !

Mais ça ne peut, et ne doit pas devenir une habitude quotidienne ... Et c'est souvent le cas : sans qu'on s'en aperçoive les mauvaise habitudes s'installent à vitesse grand V, et on a souvent du mal à s'en débarrasser !

Prendre une collation saine, c'est une bonne habitude au contraire !Et celle-ci, il faut veiller à la conserver.

Une collation équilibrée se compose de produits riches en micro-nutriments (vitamines, minéraux, acides gras essentiels), en fibres et de produits rassasiants, et elle est bien pensée dans ses proportions de macronutriments : glucides , lipides et protéines.

Voici quelques idées d'en-cas équilibrés :

Exit la tartine au beurre ou le biscuit au chocolat ! Voici de vraies idées pour une collation saine. L'idée est de piocher plusieurs éléments de ces propositions afin d'apporter à ton corps les doses optimales de protéines, de fibres, de glucides et de lipides.

Les fruits frais en guise de collation saine :

A la croque, en smoothie ou en compote, le fruit est un aliment idéal en guise de casse-dalle healthy !.

Le fruit est riche en vitamines et minéraux, il est également pratique à emporter au boulot : banane, pomme, poire, clémentine...

Choisis tes fruits bio de préférence. S'ils ne le sont pas : lave les soigneusement et pèle les ! (faute de mieux)

Lorsque tu es à la maison : le smoothie de fruit, préparé minute pour conserver ses vitamines et éviter qu'il ne s'oxyde, est une bonne alternative pour changer du fruit à la croque, en guise de collation. On n'y pense que trop peu, mais un simple mini-blender à moins de 40 euros suffit à réaliser ça tous les jours ! Et ça prends 2 min chrono (pour les plus pressés)

La compote de fruits sans sucre ajouté peut aussi avoir sa place en collation équilibrée de temps en temps, mais elle ne contient plus beaucoup de vitamines. La plupart sont détruites à la cuisson. Par contre elle est riche en fibres, et ça c'est intéressant.

Les fruits séchés sont également une bonne idée de collation saine.

Pas de jus de fruits, en revanche, (c'est le piège) car il ne contient plus de fibres et fait donc monter la glycémie. Et comme on l'a énoncé plus haut : faire le yoyo de la glycémie, c'est prendre du poids ! Par contre un jus de légume (beaucoup mois sucré et riche en vitamines) est tout à fait indiqué pour un goûter bien pensé.

Consommer le fruit seul est le moyen idéal d'en tirer tous les bienfaits. Les fruits sont mieux digérés quand ils sont pris seuls, comme ça, en collation.

Après avoir longtemps pensé que c'était le seul bon moyen de le consommer, je pense maintenant que consommer des fruits, même s'ils sont couplés à d'autres aliments, c'est toujours mieux qu'un croissant ou qu'une sucrerie.

Le fruit c'est la collation saine idéale pour les enfants également ! C'est facile ! Quoi de plus simple qu'une bonne banane pour faire le goûter des enfants ?

Les oléagineux en guise de collation saine :

Comme aliment intéressant, une poignée :

• d'amandes,

• de noisettes ,

• de cajou, noix,

• de noix du brésil,

• de noix de macadamia

Seuls ou en mélange, les oléagineux apportent de bons acides gras essentiels (oméga 3, oméga 6, oméga 9), des minéraux (calcium, zinc, potassium,magnésium pour les amandes, sélénium pour les noix du brésil, manganèse cuivre magnésium pour les noix etc ... ) et ont grâce à leur fibres un effet rassasiant. Ils sont donc parfaits pour une collation. Ils contiennent également un peu de protéines .

La dose idéale tous les jours : c'est une dizaine de pièces, pas plus ! Car même s'ils sont pleins de bons gras intéressants à la santé, ils restent caloriques.

Choisis les : non grillés, non salés, non sucrés pour qu'ils conservent toutes leurs vertus.

Les oléagineux peuvent être moins faciles à placer dans le goûter des enfants...

L'alternative intéressante, pour les petits comme pour les grands, c'est la purée d'oléagineux, comme la purée d'amande par exemple. On peut la consommer sur une tartine de pain complet ou une cracotte de sarrasin.

Moi j'adore en mettre une noisette dans ma compote ! Délicieux !

Une source de protéine est la bienvenue dans la collation saine

Le produit laitier :

Un yaourt nature (excellent probiotique naturel à consommer sans excès), un fromage blanc peuvent aussi te rassasier efficacement en collation, car ce sont de bonnes sources de protéines.

Attention, les produits laitiers sont souvent surconsommés en France. Si tu t'intérroge sur le bien-fondé de consommer des produits laitiers, tu trouveras des réponses en cliquant sur le lien ci-avant.

Si c'est ton cas et que tu consommes déjà pas mal de yogourts en fin de repas ou de portions de fromage, mieux vaut pour toi choisir une autre alternative pour ta collation équilibrée.

Les aliments à base de lait de brebis et de lait de chèvre seront également plus digestes que les produits laitiers de vache. Alors si tu aimes beaucoup ça, penses-y !

Tu peux y ajouter quelques ingrédients comme une poignée de muesli à base de céréales complètes sans sucres, et quelques graines, pourquoi pas !

Les œufs

Pourquoi pas un œuf, si on a le temps... Un œuf à la coque, un œuf sur le plat ou encore un œuf dur. Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamines et sont envisageable pour une collation saine même si c'est moins conventionnel.

On a longtemps pensé que la consommation d’œufs entraînait un excès de cholestérol sanguin. Mais cette idée est désormais obsolète, et si tu n'en abuses pas, la ,consommation d’œuf n'aura pas d'impact.

De la viande maigre

Il s'agit d'une possibilité pour les collations. Mais attention la viande est bien trop souvent surconsommées, alors mieux vaut peut-être choisir une autre source de protéines

Une collation saine doit rester frugale... Ce n'est pas une repas entier et complet ! Alors une clémentine, un yaourt et une poignée de mélange d'amandes, noisettes et noix et le tour est joué ! Une collation saine et utile pour ton corps qui ne te fera pas prendre un gramme !

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Tu veux d'autres recettes ? Pourquoi ne pas tester le pudding aux graines de chia par exemple ? Ou encore une collation saine aux dattes et aux amandes : les energy balls !

J'ai même une super recette de pain perdu sain !

Prendre de bonnes habitudes, ça peut venir vite aussi, alors pense à la collation qui est bien plus saine que le grignotage !

A bientôt sur TaNaturo !

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Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.

Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !

Je consulte en visio-conférence pour optimiser ton bien être.

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