Les oléagineux : pourquoi et comment les intégrer à ton alimentation ?

Adopter de nouvelles habitudes alimentaires saines, ce n'est pas si compliqué ! Plutôt que de se lancer dans un régime drastique ou de tout chambouler, il suffit d'ajouter petit à petit de bons ingrédients dans son quotidien. Et parmi eux, les oléagineux sont des incontournables !

Les oléagineux : du gras, oui, mais du bon gras !

Quand on parle d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix de pécan, etc.), la première réaction c'est souvent : "Mais c'est super gras !!!"

Oui, et c’est justement là tout l’intérêt ! Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ces lipides sont de très bonne qualité et remplissent des rôles essentiels dans l’organisme.

Des acides gras essentiels pour la santé

Les oléagineux sont riches en acides gras insaturés, notamment :

• Oméga-3 : bénéfiques pour le système cardiovasculaire et le cerveau.

• Oméga-9 : présents notamment dans les amandes et les noix de macadamia, excellents pour le cœur.

Ces graisses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et sont loin d'être stockées inutilement.

💡 Pour en savoir plus sur l'importance des graisses dans la nutrition, intéresse-toi à mon zoom sur les lipides ! Tu comprendras tout !

Pourquoi manger des oléagineux quotidiennement ?

Les noix et leurs cousines regorgent de bienfaits. Voici quelques bonnes raisons d’en consommer régulièrement :

1. Une excellente source de fibres

Les oléagineux favorisent un bon transit intestinal, tout en aidant à réguler la glycémie. Ils apportent aussi une sensation de satiété durable, ce qui permet d'éviter les fringales et les grignotages inutiles.

2. Riches en minéraux et oligo-éléments

Selon le type de noix, on retrouve des quantités intéressantes de :

• Magnésium : idéal contre le stress et la fatigue.

• Zinc : essentiel pour le système immunitaire et la peau.

• Calcium : présent notamment dans les amandes, un bon allié pour les os.

• Sélénium : très antioxydant, on le trouve dans les noix du Brésil.

  
  

3. Un boost pour le système nerveux et cardiovasculaire

Les acides gras insaturés contenus dans les oléagineux participent à la santé du cerveau, au bon fonctionnement du système nerveux et à la prévention des maladies cardiovasculaires.

4. De puissants antioxydants

Les noix contiennent des polyphénols, des vitamines E et d’autres composés antioxydants qui protègent nos cellules du stress oxydatif et du vieillissement prématuré.

Quelle quantité d'oléagineux consommer par jour ?

Oui, les oléagineux sont pleins de bienfaits, mais attention à la quantité !

La bonne portion quotidienne

L’idéal est de consommer une poignée par jour, soit environ 30 g, ce qui correspond à :

• Une douzaine d'amandes

• Une petite poignée de noix

• Une quinzaine de noisettes

• Ou un mix de tout

L’objectif est de profiter de leurs bienfaits sans excès, car même s’il s’agit de "bon gras", ça reste énergétique !

Comment bien choisir ses oléagineux ?

1. Privilégier les versions nature

Prends-les non grillés, non salés, non sucrés. Les versions industrielles (grillées, caramélisées, enrobées de chocolat...) sont souvent transformées et bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

2. Opter pour du bio

Les noix et amandes non bio peuvent contenir des traces de pesticides. Autant choisir des produits bio et de qualité.

3. Éviter les noix rances

Les oléagineux contiennent des acides gras qui peuvent rancir. Conserve-les à l’abri de la chaleur et de l’humidité, idéalement dans un bocal hermétique au frigo.

Comment les consommer ?

Tu peux les manger tels quels, mais voici quelques idées pour varier les plaisirs :

1. En collation

Un petit creux dans l'après-midi ? Une poignée d’amandes avec un fruit, et hop, ça cale jusqu’au repas suivant !

2. Dans un muesli maison

Ajoute des noix concassées dans ton muesli du matin pour un boost nutritif et croquant.

3. Dans une salade

Quelques noix ou amandes effilées ajoutent une touche de croquant et de saveur à n’importe quelle salade.

4. Mixés en purée

Les purées d’amandes, de noisettes ou de cajou remplacent avantageusement le beurre sur une tartine.

5.En toping sur une recette

Tu peux concasser tes noix et décorer judicuesement tes plats pour joindre l'utile à l'agréable !

Par exemple tu peux les utiliser sur cette délicieuse recette de pancakes.

Conclusion : les oléagineux, des alliés incontournables

Les oléagineux sont des bombes nutritionnelles 🌟 ! Bourrés de bons gras, de minéraux et d’antioxydants, ils sont parfaits pour une alimentation saine et équilibrée. Mais comme tout, la clé, c’est la modération : une poignée par jour suffit.

Alors, prêt(e) à faire le plein de bonnes graisses ? 🌿🥜

À bientôt sur TaNaturo !