Comment booster sa mémoire et sa concentration
- Manon Vitte
- 3 juin 2018
- 11 min de lecture
Dernière mise à jour : 20 mars
Etudiant : Apprends comment favoriser la mémorisation et les capacités d'apprentissage grâce à des méthodes naturelles.
Les examens de fin d'année approchent à grands pas ! Que tu en sois au brevet des collèges, au BAC ou aux partiels des universités , le mois de juin est un mois rude pour les étudiants.
Stress et peur d'échouer te sont familiers ...
Ici je te propose de tout mettre de ton côté pour passer tes examens de façon sereine, grâce à des moyens naturels et sains.
Le principe est d'apporter au cerveau tout ce qui lui est nécessaire pour :
Booster la mémoire
Favoriser la concentration
Améliorer les capacités cognitives
Limiter l'anxiété
👉🏻 Le problème lorsqu'on passe des examens, c'est qu'on est sous pression. Et bien souvent cette pression : on se la met tout seul ...
Pour éviter ça, plusieurs méthodes cumulées te permettront d'être au top de ta forme pour aller vaillamment passer tes évaluations .
Établis un planning de révision pour travailler ta mémoire comme un sportif
Élaborer un planning de révision et t'y tenir sur les dernières semaines de travail, te permettra de ne pas avoir la "pression du retard" .
La technique du planning permet d'engager un travail du cerveau régulier, pour éviter la surcharge cognitive et la saturation. En effet, le trop plein d'informations peut plonger le cerveau dans une certaine confusion.
En effet, si tu te sais en retard sur le travail que tu as à revoir, cela occasionne une angoisse supplémentaire qui va au delà du stress ponctuel du simple examen.
Respecter ce planning, te permettra également de t'accorder un peu de temps pour toi, pour te relaxer, en toute sérénité, puisque tu sais que tu es dans les temps.
La régularité et l'aspect cyclique que le planning apporte au travail d'étude permet de lisser l'apport d'informations en mettant le cerveau en état d'exercice modéré mais régulier. Ainsi la mémoire et la concentration évitent la sursollicitation intensive.
Évite les excitants pour mettre ton cerveau en bonnes conditions
Tu as envie d'enchainer les tasses de café pour garder le cap de tes révisions ?
Et bien tu as tort !
Celui-ci, consommé en excès, ne fera que troubler ton sommeil et exciter tes nerfs ...
Alors que je te le rappelle : on essaye de les calmer tes nerfs, pour favoriser la mémoire et le travail du cerveau.
Même chose pour la cigarette : une illusion de détente et de relaxation ... Donc pas d'excès durant cette période d'étude importante pour toi.
Enfin, ça va sans dire : pas d'excès d'alcool non plus. L'alcool affecte grandement les capacités coginitives et le travail du cerveau dans son ensemble.
Le sommeil, gage d'une bonne mémorisation
👉🏻 Avoir un bon sommeil est essentiel à :
une bonne concentration,
un apprentissage efficace
à la mémoire.
Hors de question de réviser jusqu'à 5 h du matin pour finir complètement décalé par rapport à tes horaires habituels.
Au contraire, là aussi c'est la régularité de ton rythme qui favorisera les capacités cognitives.
La nuit, lorsque tu dors, ton corps utilise son énergie à la régénération et à la réparation cellulaire et tissulaire, mais aussi à la mémorisation, au stockage et à la consolidation à long terme des informations acquises par ton cerveau durant la journée.
La qualité de ta mémorisation sur le long terme est donc directement dépendante de ta qualité de sommeil.
La zone du cerveau qui gère (entre autres et en partie) la mémoire et l'apprentissage c'est l'hippocampe . (Non, pas le petit animal de la mer qui ressemble à une moitié de mini-cheval )
Diverses études ont montré que le sommeil facilitait le passage des informations depuis l'hippocampe vers le néo-cortex (zone la plus externe du cerveau dédiée au raisonnement, à la logique, au langage, à la conscience)
💡 Autrement dit : si tu veux pouvoir te servir de toutes les informations que tu as ingurgité pendant ton temps d'étude, mieux vaut faire de gros dodos bien réparateurs !
L'alimentation : un booster de mémoire et de concentration
On ne le dit jamais assez : une alimentation saine et équilibrée ne peut que t'aider à favoriser le travail de ton cerveau.
Et pourtant, on le sait bien : c'est lors de ces périodes de révisions et de stress intense que l'on a tendance à manger n'importe comment et à n'importe quelle heure !
✋🏻 Halte-là l'ami !
Ne veux-tu pas avoir la super forme pour tout dégommer le jour de l'exam ?? Si ??
👉🏻 Alors suis ces conseils alimentaires pour soutenir ta mémoire et ton cerveau :
Les glucides complexes pour booster la mémoire
Sais-tu que ton cerveau est un gros consommateur d'énergie ?
À lui seul, il crame 20% des apports alimentaires .
Et lorsqu'il est contraint de faire un travail long et complexe (comme les études et la révision des cours) , il va falloir lui donner à manger correctement si tu veux éviter les coups de pompes.
Pour ça :
✅ Exit les sucres simples ! (autrefois appelés les sucres rapides)
Donc stop au grignotage de bonbons et biscuits en tous genres devant tes cours !
Par contre on va favoriser l'apport de glucides complexes : (autrefois appelés sucres lents)
✅ Il s'agit essentiellement des produits à base de céréales complètes :
Véritable muesli complet sans sucre ajouté,
Flocons d'avoine complets,
Pain complet,
Pâtes complètes,
Riz basmati ,
Légumineuses
Pois chiches,
Lentilles,
Haricots blancs,
Haricots rouges,
Flageolets
Édamame
On pense également aux oléagineux :
Amandes,
Noix,
Noisettes,
Cajou,
Noix du brésil
Ils sont également riches en fibres, en minéraux, en oligo-éléments et en acides gras insaturés oméga 3 ( on verra ça plus loin)
Tous ces aliments sont riches en fibres ce qui permet d'éviter le yoyo de la glycémie engendrés par les fringales.
Les graisses insaturées pour booster la mémoire
Sais-tu que ton cerveau (et l'ensemble de ton organisme d'ailleurs) a cruellement besoin de gras !
Le cerveau est essentiellement constitué de graisses et d'eau. C'est dire si leur apport alimentaire est infiniment nécessaire au travail intellectuel imposé à ton cerveau, en cette période d'études.
Alors pour booster ta matière grise, de bons apports de gras sont nécessaires.
Toutes les graisses sont indispensables à ton fonctionnement, seulement attention aux proportions selon les différents types ! (c'est souvent ce détail non négligeable qui fait défaut chez nombre d'entre nous)
👉🏻 Il convient donc de privilégier les acides gras insaturés oméga 3 et oméga 9.
💡 Ainsi, pour faire le plein d'oméga 3 de type EPA/DHA dont ton cerveau a besoin, mange du poisson gras au moins 2 à 3 fois par semaine
Saumon,
Thon,
Truite,
Hareng,
Anchois,
Maquereau
💡 Pense également aux huiles végétales riches en oméga 3 de type ALA pour les assaisonnements :
Huile de colza,
Huile de lin,
Huile de cameline,
Huile de noix
💡 Enfin là aussi, les oléagineux ont toute leur place : ils sont riches en acides gras insaturés.
Les fruits, les légumes :
On le sait, les fruits et les légumes sont indispensables à une alimentation équilibrée.
Riches en fibres, en vitamines, en oligo-éléments, ils te permettront de faire le plein de toutes ces bons micronutriments.
Ils te fourniront l'énergie dont ta mémoire et ton cerveau ont besoin.
Pour conserver toutes leurs vertus : pense à les consommer aussi crus (pas seulement cuits) car c'est sous cette forme qu'ils t'offriront le maximum de bienfaits nutritionnels .
Alors vive les salades de fruits frais, les tomates et carottes en salade etc..., et les jus de légumes réalisés à l'extracteur, c'est encore mieux
Les légumes crus et cuits doivent occuper une grande place dans tes repas .
En gros : c'est pas une gamelle de pâte avec une tomate cerise !
C'est plutôt une belle salade de tomates avec une petite portion de pâtes complètes, si tu vois ce que je veux dire ...
Les vitamines et minéraux les plus nécessaires au cerveau :
Les vitamines
Les vitamines du groupe B ( B1, B6, B9, B12) , la vitamine C et la vitamine E seront indispensables pour que ton cerveau carbure au maximum sans s'épuiser .
🔸 Vitamines du groupe B :
On trouve les vitamines B essentiellement dans les produits d'origine animale mais pas que ... Viande, poisson, soja, oeufs, légumineuses
🔸 Vitamine C :
On trouve de la vitamine C dans les kiwis, le cassis, les choux, le persif freais, la goyave, la papaye et les agrumes.
🔸 Vitamine E :
On trouve de la vitamine E dans les noisettes, l'huile de colza, l'huile de germe de blé, l'huile d'olive, les abricots secs, les avocats.
Minéraux et oligo-élements
Pour les minéraux et oligo-éléments, on pense au magnésium et au zinc .
🔸 Le magnésium
Le magnésium permet de maintenir la plasticité des synapses neuronales (autrement dit, une bonne communication entre les neurones du cerveau).
On trouve du magnésium dans les sardines, le chocolat noir, les noix du brésil, les graines de courge...
💡 Une petite cure de magnésium de 3 semaines, en complément alimentaire peut être tout à fait indiquée dans le cadre de ton programme de révision, afin de lutter contre la fatigue et le stress .
🔸 Le zinc
Le zinc, quant à lui est essentiel au bon fonctionnement de l'hippocampe (tu sais celui dont on a parlé tout à l'heure, qui gère l'apprentissage et la mémoire)
On trouve du zinc dans les huitres, les crustacés, la viande rouge, la volaille, les oeufs, les céréales complètes, les oléagineux
Alors on y va gaiement ! On mange toutes ces bons aliments dans le cadre de son alimentation équilibrée , et on fait ainsi de son cerveau une machine de guerre pour lire, et réviser !
L'hydratation :
L'eau :
Bois ! Bois , Bois ! De l'eau bien sur hein ! pas du coca ou de l'alcool !
Encore une fois, on a beau le savoir, on ne le fais pas assez !
Ton cerveau est constitué de graisse et de flotte ! Donc donne lui de quoi se refaire pour éviter la déshydratation.
1 litre par jour est un minimum ! Dépasser le litre et demi serait encore plus judicieux ( surtout en cette fin d'année scolaire où les premières chaleurs arrivent et où on perd plus d'eau en transpiration ... )
L'important, c'est de boire tout au long de la journée, de petite quantité, et pas 1/2 litre au repas ... Car en buvant trop au moment du repas, tu dilues tes sucs digestifs et ne favorise donc pas ta digestion.
Le thé vert
Plutôt que de te jeter sur le café ( qui ne te donnera que l'illusion d'être en forme ...) pense plutôt au thé vert .
La présence de théanine dans le thé vert, favorise la mémoire ...
2 à 3 tasses par jour de thé vert de bonne qualité, pourront également t'aider !
Gérer le stress pour booster la mémoire
Je peux comprendre que tu sois stressé en cette période difficile ... Les enjeux des examens sont parfois énormes, on joue parfois le reste de sa vie sur un cours, surune copie ( je pense aux étudiants en médecine qui passent l'ECN, entre autres ...)
Il est impératif que tu apprennes à gérer le stress de façon naturelle afin d'éviter que ton hippocampe ( encore lui ?!?) ne parte en cacahuète ( pour parler poliment)!
En effet lorsque tu souffres de stress chronique, ton hippocampe (pour rappel, la partie de ton cerveau qui gère ta mémoire et ton apprentissage, mais aussi qui prend en charge le freinage de l'axe corticotrope du stress ...) prend une sacrée claque ...
Les sécrétions hormonales dues au stress sur le long terme (le cortisol notamment) empêchent l'hippocampe de faire son boulot, donc limite ta mémoire et ta capacité à réagir de façon rationnelle.
Fais du sport pour décompresser
Faire du sport est le meilleur moyen de déstresser , de se vider , de prendre l'air et de t'accorder un peu de temps pour toi.
L'activité physique permet de stimuler ton hippocampe à reprendre le dessus pour qu'il accomplisse ses fonctions de frein au stress! Alors vas-y : court, saute, rame , comme tu veux mais bouge-toi !!
Le sport te permettra également de dépenser toute l'énergie déployée lorsque tu es en stress pour éviter qu'elle ne te bouffe de l'intérieur et qu'elle n'attaque ton cerveau et ta mémoire.
💡 Si tu n'es pas trés sportif, la marche rapide et ses bienfaits peuvent être un bon compromis.
Forme, mémoire et concentration : la phytothérapie et l'aromathérapie à la rescousse !
Pour favoriser ton apprentissage, ta concentration durant tes révisions, les plantes peuvent t'être d'une grande aide .
Les huiles essentielles de la mémoire et de la concentration
Certaines huiles essentielles aux vertus toniques peuvent t'aider à garder ton cerveau en éveil
🔸 Huile essentielle de menthe des champs
L'huile essentielle de menthe des champs, peux te permettre de prévenir l'arrivée de maux de tête dus à la focalisation de ton attention sur tes cours.
⚠️ Attention cette huile essentielle est contre indiquée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de 6 ans. Elle est également déconseillée aux asthmatiques.
🔸 Huile essentielle de citron
Les bienfaits de l"huile essentielle de citron peuvent être d'une grande aide. Elle stimule la mémoire, l'éveil.
⚠️ Attention cette huile essentielle est contre indiquée aux femmes enceintes dans leur 1er trimestre de grossesse, aux enfants de moins de 3 ans. Elle est également déconseillée aux personnes épileptiques
🔸 Huile essentielle d'épinette noire
L'huile essentielle d'épinette noire favorise la concentration. Elle lutte contre la fatigue passagère.
⚠️ Attention : elle est contre indiquée aux femmes enceintes, aux enfants de moins de 6 ans , elle est déconseillée aux épileptiques, aux asthmatiques et aux personnes souffrant de problèmes thyroïdiens.
💡 Ces huiles essentielles peuvent être utilisées en diffusion pour une ambiance propice au travail durant la révision de tes cours.
Les plantes de la mémoire et du tonus
🔸 Le ginkgo biloba :
C'est un arbre d'origine asiatique, utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis des lustres. Il améliore la micro-circulation sanguine du cerveau et améliore la mémoire. Il lutte également contre la nervosité .
Il s'agit d'une plante à prendre en complément alimentaire, pour une cure de 3 semaines pendant les révisions. Il est conseillé de prendre entre 500 et 800 mg d'extrait de plante par jour .
⚠️ Attention : cette plante est contre indiquée aux personnes sous anticoagulants, aux femmes enceintes et aux épileptiques. De même, elle est déconseillée si vous devez subir une intervention chirurgicale ( du fait de son action anticoagulante) Si tu dois te faire opérer en urgence ( je ne te le souhaite pas ... hein ...) et que tu prends du gingko biloba : signale le !
🔸 Le bacopa :
Il s'agit d'une plante utilisée, elle, en médecine traditionnelle indienne, qui aide à la concentration et focaliser son attention. Il lutte aussi contre l'anxiété
Le bacopa s'utilise également en cure de 3 semaines, il est conseillé de prendre 300 mg d'extrait de plantes par jour, répartis en 1 à 3 prises
⚠️ Attention cette plante est contre indiquée aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu'aux personnes souffrant de congestion intestinale, d'emphysème ou d'obstruction urinaire.
🔸 Le ginseng :
C'est la plante du power patate ! Le ginseng est un stimulant général, qui favorise également la confiance en soi. Il lutte activement contre la fatigue, et est excellent pour la mémoire, la concentration et contre l'anxiété.
Il favorise également un sommeil réparateur.
La posologie recommandée est de 800 mg à 2g d'extrait de plantes par jour.
⚠️ Attention cette plante est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes ayant des problème cardiaques, faisant de l'hypertension artérielle, ou sous anticoagulants. Ne pas cumuler avec d'autres stimulants à l'excès ( comme le café ou le thé noir )
Voili voilou mon ami !
Tu as maintenant toutes cartes en main pour passer cette période d'examen de façon sereine et efficace !
À bientôt sur TaNaturo !
Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.
Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !
Je consulte en visio-conférence pour optimiser ton bien être.
Comments