Comment bien gérer son stress grâce aux méthodes naturelles issues de la naturopathie, pour plus de relaxation, de détente et un système nerveux apaisé.
Gérer son stress n'est pas chose facile ... En effet, quand on a la tête dans le guidon, difficile d'y voir clair, de prendre du recul, de relativiser...
Pourtant de nombreuses solutions existent pour gérer le stress de façon naturelle.
A toi de choisir celles qui seront tiennes, car aucune solution ne s'adapte à tous.
En fonction de ton caractère, de ta physiologie, de ton contexte de vie, de ta façon d'appréhender les choses, tu sauras trouver les outils qui te correspondent qui feront baisser ton niveau de cortisol !!
Ici je te parle des méthodes que je connais et utilise dans ma pratique professionnelle, la liste est bien sur non exhaustive.
Respiration abdominale :
Cette technique vieille comme le monde, peut être très utile pour calmer un stress ponctuel, une sensation de trac avant un examen ou un événement, ou si elle est utilisée quotidiennement, faire face au stress chronique. Elle permet le lâcher prise et l'apaisement du mental.
Technique de respiration abdominale :
Installe toi confortablement dans un endroit calme, si possible assis, ou encore mieux, allongé.
Ferme les yeux.
Pose ta main sur le ventre et concentre toi sur ta respiration .
Bouche fermée, inspire par le nez en gonflant le ventre et non la poitrine.
Garde l’air entre 3 et 10 secondes, puis expire par la bouche en dégonflant le ventre et en contractant les abdominaux.
Reste les poumons vides pendant 3 à 10 secondes, puis recommence …
Effectue cette respiration pendant 5 à 10 minutes, tu sentiras que ton organisme se calme …
Méditation de pleine conscience :
Encore une technique qui ne date pas d’hier mais qui a fait ses preuves.
La conscience est le maître mot en naturopathie : on fait les choses en pleine conscience, en sachant et en étant concentré sur ce qu’on est en train de faire.
Ici il s’agit de centrer son attention sur le moment présent. Ça va permettre de stopper le flot d’idée dans ta petite cervelle , d’arrêter le « petit vélo qui tourne en rond », sans cesse.
Technique de méditation de pleine conscience :
Assied toi sur une chaise ou même par terre en tailleur.
Tiens toi bien droit…
Inspire profondément et concentre toi sur le moment que tu es train de vivre : ta respiration, tes muscles qui tiennent ta posture, tes sensations à ce moment précis.
Si ton mental s’égare à nouveau et que tu penses à la liste de course, à tes soucis etc .. ( chose qui arrive … particulièrement lorsqu’on débute) Ne t’énerve pas et fais simplement revenir ta conscience à ce moment présent.
Il n’y a pas de méditation ratée ou réussie. Ne te fixe pas d’objectif particulier, si ce n’est d’être présent en conscience…
Cette pratique, si elle devient quotidienne, peut t’apporter bien-être , sérénité et recul face aux situations du quotidien.
Le sport :
Le sport est l'un des meilleurs outils naturels pour lutter contre le stress. Au delà du bien-être physique il a un réel impact au niveau neurologique et permet de contrer activement et efficacement le stress chronique.
Quand tu es stréssé chronique, ton corps déploie une quantité d'énergie impressionnante pour te mettre en mode "combat / fuite". Cette énergie déployée (et finalement peu utilisée dans le contexte du stress chronique) te bouffe alors de l'intérieur. Le sport va alors te permettre de dépenser physiquement cette énergie déployée.
Lors de la pratique sportive régulière, il semble que le tissu neuronal et la richesse des connexions entre les neurones se densifient, permettant à l'hippocampe de reprendre son rôle de frein de la réaction au stress.
Le sport augmente également les taux de certains neurotransmetteurs.
Les neuro quoi?? Les neurotransmetteurs !! Il s'agit des messagers de la communication entre les neurones, qui permettent la transmission de l'information d'un neurone à l'autre. Le sport augmente donc la concentration de sérotonine (neurotransmetteur de la régulation l'humeur) et de dopamine (neurotransmetteur de l'envie et du désir)
Le sport quintuple également la sécrétion d'endorphine (hormone euphorisante)
Il augmente le débit sanguin dans le cerveau de 30%, donc un cerveau mieux oxygéné et mieux nourri.
Tu l'as compris : il faut bouger ton boule ! De la façon que tu souhaites : en équipe ou en individuel, mais il faut le bouger pour soulager ton stress.
L'hydrothérapie :
Ahhhh , un bon bain comme ça fait du bien ! Se tremper dans l'eau, rien de tel pour se décontracter efficacement ! Et si tu n'as pas de baignoire , pourquoi pas aller faire un tour au thermes !
L'eau chaude et son effet délassant, un bienfait connu depuis des siècles et utilisé par toutes les civilisations.
A toi d'agrémenter ton bain de sels aromatiques et d'une ambiance feutrée et musicale pour profiter au maximum de l'effet relaxant.
La nutrition :
Combattre le stress par la nutrition c'est tout à fait possible ! Et c'est même essentiel. En effet, si tu veux que ton corps puisse se rééquilibrer face au stress, donne lui donc ce dont il a besoin pour le faire !!
Certains aliments peuvent participer à la synthèse des bons neurotransmetteurs pour un retour à l'équilibre de tout ton organisme.
Les glucides complexes :
Les glucides complexes vont augmenter la disponibilité de la sérotonine dans le cerveau. Il s'agit principalement des céréales complètes et donc des produits fabriqués à base de céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet etc ...)
Les aliments riches en vitamine C :
Les aliments riches en vitamine C permettraient de réduire la sécrétion de cortisol, mise en cause dans a réaction au stress.
Les aliments riches en magnésium :
Lorsqu'on est stréssé chronique : on perd un max de magnésium par voie urinaire, alors que celui ci est indispensable à l'adaptation au stress justement. Bref ... c'est le chat qui se mord la queue ...
Ainsi donc une alimentation riche en magnésium peut t'aider à casser ce cercle vicieux.
Les aliments riches en acide gras omega 3 :
Les oméga 3 font partie de la catégorie des lipides. Parmi leurs nombreuses qualités, ils sont indispensables à la santé du cerveau et du système nerveux.
En 2011, une étude d'une équipe d l'INRA, a montré que les souris qui avaient une faible consommation d'oméga 3 augmentaient leur stress.
Les oméga 3 peuvent être de différentes source et formes. Ceux qui nous intéressent ici seront ceux de source marine (EPA / DHA) c'est à dire issue de poissons gras comme le saumon, le thon, la truite, le hareng, l'anchois, la sardine.
Tu vas me dire : oui mais les poissons ? les antibios? les métaux lourds etc ?? comment on fait ??? T'inquiète ! bientôt sur TaNaturo, un article sur le sujet des omégas 3, pour y voir plus clair.
Les aliments riches en tryptophane :
Késako le tryptophane ?? C'est un acide aminé !
ça ne te parle pas "un acide aminé " ?
Qu'à cela ne tienne ! Un acide aminé est une partie de protéine : si la protéine était un collier, les acides aminés seraient les perles qui le composent.
Les acides aminés sont au nombre de 20 différents, dont 8 sont dit "essentiels", ce qui signifie que ton corps ne sait pas les fabriquer, et qu'ils doivent donc être apportés par l'alimentation.
Le tryptophane fait partie des 8. Il est le précurseur de la sérotonine (le neurotransmetteur régulateur de l'humeur), ça veut dire que le tryptophane est la matière première de la fabrication de la sérotonine. Donc si tu veux que ton corps fabrique de la sérotonine : il faut en bouffer du tryptophane !! ( et il se fait rare le bougre !!)
Ou trouver du tryptophane ?
On en trouve dans :
les œufs,
les graines de chia,
le sésame,
le parmesan,
les graines de courge,
le tofu,
le persil séché,
la spiruline.
Le massage :
Le stress provoque, on le sait bien, des crispations musculaires qui peuvent devenir douloureuses.
Les bienfaits du massage sur la relaxation ne sont plus à démontrer. Physiquement : les techniques de massothérapie permettent un relâchement musculaire et une détente immédiate non négligeables. Il améliore la circulation sanguine et lymphatique.
Le massage permet également une détente de l'esprit, un lâcher-prise, pour stopper le mental qui ne cesse de gamberger.
Pour info : en tant que naturopathe, je pratique le massage-naturopathique. J'y adjoints des huiles essentielles, choisies au cas par cas , en fonction des besoins et des affinités des personnes.
La musique :
La musique ! Un excellent anti stress ! C'est mon préféré ( ça c'est pas un scoop )
Qu'elle soit calme ou péchue, la musique est une excellente manière de s'évader des petits problèmes du quotidien. C'est un outil vibratoire.
En effet les vibrations du sons interfèrent avec les vibrations de ton cerveau. Elle diminue l'anxiété et favorise le repos. Des études ont montré qu'elle contribue à faire baisser le taux de cortisol.
Les musiques lentes provoqueront apaisement, respiration profonde et ralentissement du rythme cardiaque.
Les morceaux plus vifs amèneront entrain, et stimulation pour affronter le quotidien.
Les chansons que vous connaissez bien vous remémoreront de bons moments.
Ma technique préférée ( car c'est celle dont j'ai besoin, c'est très personnel) c'est de mettre une musique rapide et entraînante un peu fort et de danser ! De quoi se lâcher en quelques minutes à la maison pour un résultat garanti !
Vas-y ! Monte le son et danse en culotte au milieu du salon comme si t'étais la reine (le roi) de la nuit ! (T'inquiète! Personne ne regarde !), à la façon de ce charmant monsieur du clip des Black Keys- Lonely Boy (Il a tout compris en matière de gestion du stress en musique !!)
La solitude :
Passer un moment seul peut être un bon moyen de déstresser . En tous cas, sur moi, ça marche ! Tout dépend du caractère de chacun, mais la solitude peut être un bon moyen de se ressourcer, de se recentrer.
Ainsi, s'octroyer un peu de temps seul, juste pour soi-même, c'est aussi prendre soin de soi.
Nos vies bien remplies, de parents très occupés nous empêchent bien souvent de se garder un peu de temps pour nous.
Garde toi un peu de temps pour toi, sans culpabilité, car ça te permettra de mieux apprécier ta vie par la suite, sans avoir à la subir ...
La vie sociale :
Pour d'autres au contraire, le meilleur moyen de lâcher prise sera de voir du monde ! Si tel est le cas : vas-y sors ! Vois du monde, invite du monde à dîner, à l'apéro, fais toi plaisir ! Faire la fête : un bon moyen de laisser de côté pour un temps, les soucis du quotidien !
Le magnésium :
Faire une cure de magnésium peut être toute indiquée pour réduire le stress et la fatigue . Comme on l'a dit, ton corps subit une fuite de magnésium lorsqu'il est soumis au stress, alors que celui ci est essentiel pour t'y adapter.
La phytothérapie :
Les plantes peuvent être d'une grande aide pour lutter contre le stress . Mais attention ! On ne fait pas n'importe quoi ! On ne cumule jamais des plantes à un traitement anxiolytique et antidépresseurs car les effets s'y sur-ajouteraient. Certaines plantes ont également des contre indications et ne s'adaptent pas à tous les organismes
Pour choisir la plante qui te conviendra le mieux, il faudra également tenir compte des différents paramètres et des objectifs que tu souhaites atteindre : se calmer ? retrouver le sommeil ? retrouver de la motivation, de l'envie ? etc ...
Parmi les plantes anti-stress, on retrouve
la mélisse qui s'utilise parfaitement en tisane,
l'aubépine, plante adaptogène par excellence,
la rhodiola,
la camomille.
Les huiles essentielles :
L'aromatologie fais partie intégrante de la phytologie . C'est également une utilisation des plantes, mais sous forme d'huiles essentielles. Elle peuvent également t'aider à lutter contre le stress.
De la même façon, les huiles essentielles ne s'utilisent pas n'importe comment.
En diffusion ou en olfaction, les huiles essentielles amèneront une ambiance relaxante.
Les plus connues pour leur effet calmant :
l'orange douce,
la mandarine verte,
la mandarine rouge,
la lavande fine,
la marjolaine à coquille,
l'ylang ylang
...
Les fleurs de Bach :
Les fleurs de Bach sont des remèdes élaborés à base de plantes, uniquement dans le but de gérer les émotions. Elles sont au nombre de 38. Chacune d'entre elle correspond à un état d'esprit particulier, à une émotion négative précise, qu'il faut contrer.
Peur précise ou évasive, découragement, haine, angoisse, défaitisme, nostalgie, le panel d'émotions qui peuvent être prises en charge est large.
C'est le Dr Bach, homéopathe et bactériologiste qui a mis au point le système entre 1928 et 1935.
Pour choisir ta fleur, fais toi accompagner d'un naturopathe, ou d'un conseiller en fleur de Bach qui t'aidera à choisir le remède le plus adapté à tes besoins.
Le plus connu : le mélange RESCUE (Star of bethléem / Clematis / Rock Rose / Cherry Plum / Impatiens ) permet de faire face à un stress aigu, à un moment de trac ou de crise ( avant un examen par exemple ... )
Le développement personnel
Parfois, les méthodes de gestion du stress seules ne suffisent pas et c'est sa façon d'envisager la vie qu'il faut repenser : redonner un nouveau souffle à l'existence, prendre les décisions importantes nécessaires et choisir le bonheur.
Envisager la vie sous l'angle de la psychologie positive, ça te tente ? Connais-tu les podcast de développement personnel de Maxime Beune, alias Mister Naturo ?
Je t'invite à y faire un tour et à découvrir une nouvelle façon d'intégrer la psychologie positive dans ta vie !
Tu vois ! Les moyens ne manquent pas, avant de te jeter sur les sédatifs et autres anxiolytiques. La liste est non exhaustive et de nombreuses autres techniques et thérapies complémentaires ont également prouvé leur efficacité :
yoga,
hypnose,
sophrologie,
relaxologie,
psychothérapie
et j'en oublie !
A toi de choisir les techniques qui TE conviennent pour une efficacité optimale !
Tu souhaites en savoir plus sur le fonctionnement du stress et son impact sur l'organisme ?
Je t'en parle ici :
A lire aussi : Le stress, fléau du XXIème siècle
A bientôt sur TaNaturo !!!
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Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.
Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !
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